Все про витамин Д

Статья про витамин Д

Зачем нужен витамин D?

По функциям это скорее гормон, чем витамин. Он очень важен, потому что регулирует распределение кальция (а значит и состояние костей и кожи) и иммунный ответ. Второе особенно актуально в связи с пандемией короновируса COVID-19.

Согласно результатам исследований люди с недостатком витамина D более подвержены вирусным инфекциям. Ученые доказали, что если приблизить его уровень к верхней границе референса, сопротивляемость организма всем видам вирусов растет! Бонусом будет красивая кожа и крепкие кости 😉

Откуда он берется?

Витамин D образуется в организме. Если в нашей диете достаточно «хорошего» холестерина, он превращается в предшественника витамина D у нас на поверхности кожи. Происходит это под воздействием ультрафиолета и при участии нашего микробиома. Для того, чтоб это случилось, нужно три условия:

1. Собственно «правильный» холестерин
2. Немного солнышка
3. Нормальное состояние микрофлоры кожи – полезные бактерии.

После предшественник еще должен активироваться сначала в печени, а потом в почках. И только после этого мы сможем использовать его.

Как понять, что у меня дефицит витамина D?

Очень просто)) Нужно сдать анализ крови.

Сделать это можно в любой частной лаборатории. На сегодня существует два метода определения уровня витамина D. 

1. ХМС – тандемной хромато-масс спектрометрии. Такой анализ стоит дороже и делают его не везде. Но он наиболее достоверный, потому что показывает активную форму витамина, именно ту, которую организм сможет использовать для защиты.

По референсам, в этом анализе, наша цель 70 и выше.

2. ИФА, он доступнее во всех смыслах, но показывает лишь неактивированный почками витамин. И тут, уже от состояния организма будет зависеть превратится ли витамин в активную форму. Тоесть, такой анализ может говорить что все отлично, а по факту будет дефицит. Если все же нет возможности сдать по методу ХМС, то сдаем этот. На безрыбье и рак рыба)). Референс должен быть 130 и выше. Все что ниже 80 уже дефицит, не смотря на то что они там называют нормой.

Почему возникает дефицит витамина D?

Причин может быть несколько, например, недостаток жиров (того самого правильного холестерина) в рационе. Низкая активность солнца в северных регионах. Так же, производство витамина D снижается с возрастом. Еще, чем темнее у нас кожа (без загара), тем сложнее организму. Поэтому возраст и цвет кожи, тоже могут быть причиной дефицита.
Во всех этих случаях можно или менять образ жизни или принимать добавки.

Естественные источники витамина D

Основными источниками витамина D будут продукты животного происхождения. Например печень трески, яичный желток. А цельное молоко, сливочное масло будут содержать жиры необходимые для синтеза витамина организмом.

Как выбрать БАД витамина D

Самой актуальной формой является холекальциферол, его еще назвают витамином D3. Чаще всего сырьем для его производства служит ланолин. Это липид добываемый из овечьей шерсти. Животные при этом остаются в живых, поэтому такие добавки подходят вегетарианцам.
Есть опция и для веганов, это холекальциферол из лишайника)).

И еще один важный нюанс – капсулы.Их делают из желатина или пулулана. Вторые подойдут для вегетарианцев и веганов, первые, понятно нет)
Лучше всего выбирать капсулы стойкие к кислотами, они растворяются в кишечнике, именно там где усваивается витамин.

Дозируют витамин D в единицах IU. При дефицитных состояниях эффективная доза для взрослых от 5000 IU и выше. Здоровый человек может принимать до 20 000 единиц. А при некоторых заболеваниях показано и 90 000.

Что мешает избавиться от дефицита?

Самое частой и простой преградой бывает неполадка с кишечником. Поэтому сначала стоит его «успокоить», а потом пить витаминки))). Если такой возможно нет, то на помощь прийдут инъекции.

Заболевания печени и почек тоже очень влияют! Ведь именно в этих органах витамин D превращается в свою активную форму.

Смотрите как это происходит: мы принимаем неактивную форму витамина D3 (холекальциферол), которая в печени должна превратиться в кальцидиол (25-гидроксикальциферол), который в почках превращается в 1,25-дигидрокальциферол. Это и есть тот гормононоподобный витамин который нам нужен.

Для особо любознательных🤓
Чтоб еще понятнее связать все факты, можно провести параллель с анализами. Метод ИФА показывает количество кальцидиола (25-гидроксикальциферола), который образуется в печени. Если его достаточно это хорошо, но организм не сможет использовать эту форму, пока она не пройдет через почки для активации. А метод ХМС показывает активную форму – 1,25-дигидрокальциферол.

Ожирение, дисбактериоз, генетические мутации рецепторов витамина D (VDR) и дефицит кофакторов тоже повлияют на скорость повышения уровня.

Дозировка. Как и когда принимать витамин D

Пить добавку витамина D желательно утром, чтоб не повлиять на синтез мелатонина и хорошо спать ночью. По возможности, с жирной пищей, это улучшит усвоение витамина.

Дозировка определяется исходя из результатов анализа (метод ХМС).
• результат ниже 20, то принимаем по 20 000 IU в течении трех недель.
• ниже 40, то по 10 000 IU три недели.
• выше 40-50, по 5000 IU три недели.

После этого снова делаем анализ и если уровень все еще понижен, продолжаем пить БАД, дозировку корректируем согласно новому уровню. Стремимся к результату 70 (метод ХМС).

ВАЖНО!
Принимать большие дозы витамина D без витамина К2 и магния нельзя! Если они в дефиците, повышается риск заработать камни в почках.

Сколько и какой витамин К нужен?
Рассчитываем 50-75 мг витамина К2 на каждые 5000 IU витамина D.
Вибирайте К2 натурального происхождения, потому что синтетический опасен и токсичен. Нужный вариант будет обозначен как menaquinone-7 в составе.

Магний, какой выбрать?
При дефиците магния и больших дозах витамина D, появляется ломота в теле. Это помимо того, что хронический дефицит магния, даже без витамина D, серьезный фактор развития мочекаменной болезни. Поэтому добавляем магний по 400мг в день. Берем хелатные формы: глицинат, малат, цитрат, тиреонат.

Не забываем, что кроме К2 и магния, для усвоение витамина D нужны еще цинк, бор, витамин В2. Недостаток любого из этих кофакторов не позволит витамину D превратится в активную форму и вызовет побочные эффекты. Добавляем эти кофарторы по необходимости, если появился дискомформ, сыпь, уровень витамина D не поднялся после курса.
Форму витамина В2 берем фосфатную (рибофлавин-5-фосфат). Если пьем цинк (тожк в хелатной форме, например пиколлинат) в дозировках 30-50мг, через месяц добавляем медь по 2мг, что не уйти по ней в дефицит.

Витамин D и кожа

В епидермисе витамин D регулирует, такой важный для красоты и здоровья кожи, процесс дифференциации («взросления») клеток. Подробнее об этом можно почитать в книге о коже the SKIN

Добавить комментарий